인슐린 저항성 혈당 낮추는 방법 5가지

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인슐린 저항성에 대하여

 

 인슐린 저항성이란 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상보다 감소되어 있는 경우를 말한다. 인슐린의 가장 중요한 역할은 혈액 속 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것인데 인슐린 저항성이 커진 사람의 경우 같은 양의 인슐린이 분비되었을 때 일반 사람들보다 인슐린의 효과가 떨어지게 된다

 인슐린 저항성이 커진 경우 후천적으로 생기는 제2형 당뇨병에 걸리게 되며, 혈당 조절 능력이 떨어져 고혈당이 발생하게 되고 그로 인해 각종 대사적인 문제 및 질병이 발생하게 된다

 

 

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인슐린 저항 낮추는 방법 5가지

 

 인슐린 저항성을 낮추는 것은 혈당관리를 정상으로 유지해 혈당을 낮추는 것과 같다고 생각하면 된다. 이 방법의 경우 일반적인 생활습관 교정에 해당되지만 혈당을 낮추는 행동이기 때문에 인슐린, 당뇨약과 같은 치료를 받고 계신 당뇨 환자의 경우 저혈당이 올 위험이 있기 때문에 반드시 의사와 상담한 후 교정해야 한다

 

 

 

1. 저 탄수화물 식사

 탄수화물은 혈당을 아주 빠르게 올려 고혈당을 유발한다. 또한 빠르게 오른 혈당은 급격히 떨어지게 되는데 이때 실제적으로 낮은 혈당이 아님에도 급격한 혈당 차이로 인해 혈당감소를 느끼게 되어 피곤함(식곤증), 배고픔(가짜 배고픔) 등을 느끼게 만든다. 따라서 저 탄수화물 식이를 하는 것이 중요하다

 

• 탄수화물 식사량 반으로 줄이기
• 쌀밥 비율을 낮추고 잡곡밥으로 먹기
• 혈당을 빠르게 상승시키는 밀가루 안 먹기

 

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2. 식이습관 교정

  식사에서 탄수화물을 줄이는 대신 혈당을 천천히 올렸다 떨어뜨리는 지방과 단백질을 먹어주는 것이 좋다. 그중에서도 지방은 가장 혈당을 적게 올리는데 적당한 단백질과 함께 고지방식이 저탄수화물 식이를 유지한다면 인슐린 저항성을 낮출 수 있게 된다

 

• 단백질 섭취량 늘리기 - 근육량을 늘리는데 도움을 주어 혈당 저장 기능을 높인다. 그로 인해 혈당관리에 도움을 주게 된다 ex) 두부를 많이 먹는 것이 좋다 
• 먹는 음식물의 양 줄이기 - 고혈당을 예방하며 인슐린을 분비하는 췌장의 부담(스트레스)을 줄일 수 있다
• 채소 많이 먹기 - 식사 시 채소를 함께 섭취하면 혈당을 천천히 올리는 효과를 얻을 수 있다

 

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3. 간헐적 단식

 간헐적 단식은 혈당을 낮추며, 근복적으로 몸의 당분을 에너지원으로 쓰는 것을 지방으로 전환시키는 효과를 만든다. 다만 위에 언급했듯 당뇨를 가지고 있는 사람의 경우 저혈당이 발생하여 위험할 수 있으니 하기 전 의사와 반드시 상의해야 한다   

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4. 반드시 해야 하는 운동

 운동은 세포의 인슐린 저항성을 낮추고 인슐린 민감도를 향상해 주는 효과가 있다. 또한 근육의 양이 많을수록 당을 저장하는 저장고가 많아지기 때문에 혈당이 떨어지는데 도움을 주어 혈당관리를 효과적으로 할 수 있게 해 준다

 

 특히 인슐린 저항성이 높은 사람의 경우 반드시 운동이 필요한데, 그 이유는 운동 시 수축되는 근육이 에너지를 소모시킬 뿐 아니라 인슐린의 도움 없이 자체적으로 포도당을 근육에 집어넣어 주기 때문에 인슐린 저항성이 고장 나있는 상태와 상관없이 음식물을 세포 안으로 이동시켜 인슐린의 대체역할을 해주기 때문이다

 

• 큰 근육인 엉덩이, 허벅지를 집중적으로 키우기
• 코어근육을 쓰는 운동하기 Ex. 걷기, 수영, 등산, 에어로빅과 같은 유산소 운동
• 간헐적 고강도 인터벌 운동하기 - 고강도 운동 3분하고 2분 휴식을 1세트로 총 3세트를 한다 (총 15분) 단, 조절이 안 되는 고혈압 환자나 심근경색 환자는 금지

 

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5. 혈당 높이지 않기

 애초에 혈당이 높지 않으면 인슐린 분비가 저하되어 인슐린 저항성을 낮출 수 있다

 따라서 혈당을 올리는 단음식, 가공식품, 간식, 탄산음료 등을 피해야 하며 과일 또한 너무 많은 양을 섭취하지 않고 하루 주먹크기 정도의 양만 먹는 것이 좋다

글에 참고한 영상 '조동혁 내과/신장내과 전문의' 당뇨강의

출처_ https://youtu.be/F5 xjTVRloaI? si=iz2618 EpLaO7 Jyu5

 

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